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精彩课程

健身课程
  动作过程:
 
  1.仰卧在训练凳上,肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点,站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。
  2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘),利用瑜伽垫缠住,避免骨头压到。
  3.保持躯干稳定,然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。
 
  建议做3-5组,每组5-12次,组间休息90-120秒。
 
动作二:荡壶玲
 
  荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力,帮助轰炸你的屁股。
 
  动作过程:
 
  直立站姿,双脚比肩宽,单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。
  屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
  注意,保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定,脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。
 
  荡壶玲需要高速爆发下进行,建议做3-5组,每组5-12次,并保证充足的组间休息(90-120秒)。
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